热身运动是任何运动训练的重要组成部分，可以逐步唤醒肌肉和韧带，活动开各个运动关节，从而避免运动损伤的发生。
老爸一向对训练前的热身运动要求比较严格，15~30分钟的热身运动，从踝关节、膝关节、胯关节到正压腿、侧压腿，背部肌肉和腰腹部肌肉的拉伸，还有高抬腿跑，交叉步跑等。几组做下来便稍稍感觉身上开始发热出汗了。
然后大家再慢跑了10分钟，开始分成几组，各自进行不同专项的练习。因为是开学后的第一次集训，所以老爸安排的训练量也不大，主要以恢复性训练和状态调整为主。
年轻的身体果然充满了活力，好多年没感觉到身体这么清爽了。上辈子自己结婚前还偶尔打打篮球，三十岁过后人就懒得动了，不久后就发福了，再也跑不动了，郭子昭默默的感慨到。
“郭子昭，干嘛呢！动作一定要做到位，光摆个造型还不如不做！”挨了老爸一顿训，郭子昭再也不敢走神，老老实实的跟大家一块训练，训练场上的老爸是可六亲不认的……
一个小时的训练结束，大家便放松休息10分钟，郭子昭乘机又开始研究起了脑子里的系统。
根据系统介绍：
30~40